TIPS SEHAT TUBUH LANGSING DENGAN MENGHITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIAN. Menjaga berat badan agar tetap ramping memang tidak mudah. Paradigma mempertahankan tubuh langsing dengan mengurangi makan ternyata tidak sepenuhnya benar. Kelebihan kalori akan membuat tubuh Anda menjadi gemuk, dan kekurangan kalori akan membuat Anda sangat kurus bahkan kurang nutrisi. Baca juga NOVA ELIYANA, PENYANYI DANGDUT YANG AKUI DEKAT DENGAN LUKMAN 'NOAH'Cara terbaik untuk menjaga berat badan agar ramping dan tetap sehat adalah dengan menghitung kebutuhan kalori tubuh dan mengontrol porsi kalori makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Ada banyak cara yang bisa digunakan untuk mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan dalam sehari, salah satunya adalah rumus Harris Benedict Equation. Akan tetapi rumus ini tergolong sulit untuk diadaptasi karena terlalu banyak komponen yang harus diperhitungkan di dalamnya.
Ada cara yang lebih mudah untuk menentukan kebutuhan kalori ini. Komponen yang harus diperhitungkan dalam menentukan kalori ini adalah berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik yang dilakukan dan juga koreksi usia Anda.
Berikut cara menghitungnya.
1. Tentukan berat badan ideal (BB)
Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:
BB Ideal = 0,9 x (TB-100).
Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi.
Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.
2. Hitung kebutuhan basal (KB)
Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. "Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja," jelasnya. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.
KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal
KB pria = BB Ideal x 30 KKal
Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal
3. Aktivitas fisik (AF)
Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.
Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen).
Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).
Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).
Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya.
Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.
4. Koreksi usia (KU)
Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit.
Untuk Anda yang berusia 40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen.
Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal) = 73,125 Kkal.
5. Total kalori yang dibutuhkan (TK)
Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:
TK = KB + AF - KU
Contoh : dari perhitungan di atas diperoleh data, BB = 58,5 kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal. Maka kebutuhan kalori per hari adalah
TK = 1462,5 + 292.5 -73,125 = 1681,875 Kkal per hari.
Jangan dilupakan, tetap menaati waktu makan, yaitu tiga kali waktu makan besar dan 2 atau 3 kali waktu makan snack.
Dengan kata lain, bagilah kebutuhan kalori harian dalam 5-6 waktu makan tersebut, tepatilah, dan bila berlebihan, imbangi dengan beraktivitas atau berolahraga.
Berhubung umumnya aktivitas di siang hari dan malam hari berbeda, disarankan berikan porsi berbeda pada setiap waktu makan.
Sarapan dan makan malam memiliki jatah masing-masing 20% dari total kalori sehari, makan siang 30%, sedangkan tiga kali snack masing-masing 10%. Atur pola makan dengan menghitung kalori yang dibutuhkan per hari
0 comments:
Post a Comment